跑道施工进度表
马拉松如何进行训练？
马拉松如何进行训练？
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你好，很高兴回答你这个问题。
一位具备10㎞能力的跑者经过12周的训练时间可以去尝试马拉松。
如今，马拉松运动越来越普及。马拉松属于极限运动，跑马过程中会遇到很多困难以及各种突发状况，它不断地挑战着我们的体能，精力，毅力，和抗压能力。
因此，能够把马拉松跑下来，并且取得一个不错的成绩成为许多跑者心愿。
然而， 除非那些特别有天赋的跑者。普通跑者没有经过长时间的训练，就去参加马拉松比赛显然是一件很冒险的事情。轻则会让我们走路都成问题，重则会让我们带着伤病离开赛场。
那么，一位具备10㎞能力的跑者，该怎样进行马拉松训练呢？我这里有一份为期12周的马拉松训练计划。
第一周。平时10㎞慢跑。
通过慢跑可以帮助我们进一步夯实有氧基础。加强心肺能力，提升耐力，肌力，水平，提高我们的最大摄氧量。有一个强大的有氧基础是能把长跑跑好的先决条件。
周末一次15km慢跑。
周末的长距离慢跑拉练可以进一步提升我们的耐力，肌力，提高我们身体利用氧气的能力。不断地让肌肉对长距离产生记忆，让身体越来越适应长距离跑步。
跑三休一或跑四休一。
适当的休息可以给身体一个恢复的机会。经过休息以后，我们跑步能力会变得越来越强。
跑休时进行力量训练。
强大的力量可以帮助我们跑得更远，更稳，更快，更安全。跑休时，我们可以做一些诸如深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，弓步跳，箭步蹲，蛙跳，提踵等力量训练动作来加强我们的肌肉力量。
第二周。平时10㎞慢跑，周末一次16km慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第三周。平时10㎞慢跑，周末一次18km慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高最大摄氧量，提升我们的耐力，拔高乳酸阈值，从而提高我们的配速。
间歇跑训练时以我们最大心率的95跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
第四周。平时10㎞慢跑，周末一次18到20km慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第五周。平时10㎞慢跑，周末一次22km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一过或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第六周。平时10到12km慢跑，周末一次25km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第七周。平时12km慢跑，周末一次25km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第八周。平时12km慢跑，周末一次28km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第九周。平时12km慢跑，周末一次32～34km长距离慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第十周。平时10km慢跑，周末一次28km长距离慢跑，周中一次15～20分钟乳酸门槛跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
乳酸门槛跑训练时，先慢跑3㎞，然后以我们乳酸阈值的水平跑15～20分钟，最后再慢跑3㎞结束训练。
第11周。平时10㎞慢跑，周末一次26到28km轻松跑，跑三休一或跑四休一。
第12周。平时10㎞慢跑，周末就可以尝试一次马拉松了。
这样，经过为期十二周大约3个月的综合训练，基本上就可以保证我们安全地跑完马拉松比赛了。因为穿插了间歇跑训练及乳酸门槛跑训练，说不定还能取得一个不错的成绩呢。
正式跑马拉松的时候，一定要记得匀速跑完全程，合理分配体力，才能保证后半程不会掉速。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
一位具备10㎞能力的跑者经过12周的训练时间可以去尝试马拉松。
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跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？
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跑步初学者可以跑二休一是很好的选择，同时还有一些需要注意的地方。
如今，想通过跑步来锻炼身体的朋友们越来越多。然而跑步是一项看起来简单，跑起来不容易的体育项目。盲目地去跑势必会给自己的身体造成不必要的麻烦，还会给自己的锻炼效果打了折扣。
这就需要从一开始就形成良好的跑步习惯，制定合理的跑步计划，并且坚决执行，持之以恒。
那么，如果一位跑步新手想要一周4练，该如何安排并有哪些需要注意的呢？
1.跑二休一，也就是跑两天休息一天。对于新手来说，跑一休一，跑二休一是最好的方式。及时的休息可以给我们的身体一个修复的时间，修复后的肌肉细胞将更加强大，也会越来越适应跑步。
2.慢跑为主。初跑者应该从慢跑开始打下扎实的有氧基础。然而他们看见别人跑得快往往会按捺不住，也会跟着越跑越快。有氧基础还没打好就去快跑，会打乱我们的训练计划，造成训练头重脚轻，既伤害身体又影响锻炼效果。
3.每次训练40分钟到一个小时。训练时间太短有氧训练持续时间不够，达不到我们想要的最好效果。训练时间太长恢复时间也会增加，会影响第二天的训练。
4.跑前热身跑后拉伸。跑前热身可以帮助我们的身体从静止状态过渡到运动状态，使心率快速上升至有氧训练的区间，使各个关节润滑，增加灵活性，使肌肉升温，让我们不至于刚起跑就感到跟不上节奏。
跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松和拉长，让它们恢复柔软度和弹性。这样，才能让它们变得更强，不会形成“肌肉腿”和产生伤病。
即使再忙，也要养成跑前热身跑后拉伸的好习惯，每次至少十分钟。
新手如果严格按照合理的计划，科学地跑步，从一开始就走在正确的道路上。肯定比那些不按计划和规律跑步的人进步快的多，也能避免很多的伤病，少走许多弯路。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:初跑者一周4练可以跑二休一，同时还有一些需要注意的地方。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。